小米手环5多了一个PAI活力指数,感觉还挺有意思的。下面第一部分是从小米运动上面摘抄的关于PAI的相关介绍,第二部分是我使用一段时间后的感受。

官方介绍

1. PAI是什么?

PAI 是“Personal Activity Intelligence”的缩写。 数十年的研究证明,心肺的健康是长寿的主要指标之一。所有人都知道适度锻炼会增强心肺能力,但大部分人并不知道怎么去锻炼、应该锻炼多久、用多大的强度去锻炼。 Ulrik Wisløff 教授的研究目的就是致力于用一种易于理解的活动跟踪指标 —— PAI,去帮助人们管理自己的健康。从而无需关注繁杂的身体数据指标项,只关注PAI一项数据即可助您保持最佳的健康状态。 PAI根据您过去 7 天的活动量进行计算,您的最终目标应当每天保持 PAI 在100 或者更高的值。任何让您加速心跳的日常活动和专项运动都可以让您获取PAI,您保持高心率的时间越长,获得的 PAI就越多,这样您就可以在更短的时间内通过增加运动强度变得更健康。

2. PAI 的科学性?

PAI 的算法由在世界前沿的运动医学科学家 Ulrik Wisløff 教授研发,研究人员用 HUNT Study 的数据来持续跟踪验证PAI的科学性。 通过验证得出当研究对象持续将 PAI维持在100以上,可使心血管疾病的风险平均降低25%,同时显著降低了其他不健康生活方式引起的疾病,死亡率较之同年龄段的人大大降低,使预期寿命平均增加了5年。 虽然PAI的算法是保密的,但您可以信任它。因为该算法是通过因为跟踪分析 45,000 个人 25 年健康数据而创建的。它的理论科学性已通过科学验证,符合美国心脏协会(American Heart Association)的 2018 年《体育活动指南》(Physical Activity Guidelines)。 PAI 的意义就是在帮助您改善心肺适能(您的心脏健康状况),100 PAI 可以大大降低您患心血管疾病的风险,如果仅达到 50 PAI,也可以为您带来大约 60% 的健康收益。 HUNT Study 是有史以来规模最大的健康研究,由挪威科技大学医学院获得过诺贝尔奖的研究者进行研究。其中包括 25 年中 45000 多份个人、家庭病历的数据库。

3. 如何计算 PAI?

PAI基于您的年龄、性别、静息心率和过去 7 天的心率数据,而个性化计算。您可以通过提高心率来获得 PAI,锻炼强度越大(心率越高),您获得 PAI的速度越快。任何让您加速心跳的日常活动和专项运动都可以让您获取PAI(不仅仅是跑步和步行)。 每天0点,您7 天前获得的PAI将视为无效,因此您可能会发现当天的PAI较之昨日会有所减少。所以您需要不断获得 PAI,才能保持PAI的分数。如果您预计未来有几天无法运动,您可以在近期加强锻炼将 PAI “提前储存”起来,这样您依旧可以在未来 7 天的周期里保持 100 PAI。 随着您的 PAI 分数提高,想要获得更多PAI 分数也越来越困难。从 100 PAI 到 110 PAI所需的运动量要比从 0 PAI 到 10 PAI 付出的努力大很多。PAI获得的难易程度也会随着您的心肺能力、健身水平动态变化。随着您变得越来越健康,静息心率越来越低,获得更多的PAI 也越来越难。

4. 为什么 PAI 要计算 7 天?

大部分的健身计划都是强调每天坚持锻炼,但没有休息安排的计划往往会让人失去动力。 而PAI 有7天的时间让您达到100 PAI的目标,可以让您在繁忙的工作生活中有计划地分解自己锻炼的时间。 PAI是近7天的健康指标,所以它并不在乎某一天的运动量,只要您在这7天里达标即可。您不需要每天都抽出时间锻炼,在7天内任意的时间锻炼都可以,这不会影响到PAI的计算,同样可以达到促进心脏健康的效果。

5. 为什么我今天的PAI比昨天低?

每天0点,您7 天前获得的PAI将视为无效,如果您7天前运动产生了PAI,因此您可能会发现今天的PAI较之昨日会有所减少。 这正好提醒您今天该运动了,您今天运动获得的PAI,将之前失效的PAI补上即可。

6. 什么样的运动可以让我获得并保持 100 PAI?

任何可以让您在持续的一段时间里提高心率的活动都可以获得 PAI。像跑步和骑车等活动通常是获得 PAI 的最简单方式。通常来说,所有连续几分钟的跑步、跳跃等活动都可以让您获得 PAI 。 无论是工作、做家务活、和孩子玩耍、上下楼梯、甚至打扫卫生也可让您获得 PAI。虽然这些活动无法像体育运动那样得到很多 PAI,但也会计入 7 天的 PAI 当中。

7. 我是否每天都需要锻炼?

很多人会问,“我是否需要每天都锻炼以保持身体健康?”、“下周会出差,有两天无法运动,会影响我的身体健康吗?” PAI会明确告诉您——“没事!不影响!” 当工作生活变得繁忙,每天都给自己制定目标很可能让您会失去锻炼的动力,因为谁偶尔都想偷懒休息几天。您的目标是7天里维持 100 PAI,所以不必每天都锻炼,可以集中在两天获得100 PAI,这样在其他5天你都可以休息了。

8. 我可以获得的最大PAI是多少?

您每天最多可以获得 75 个 PAI ,理论上您7天里最多获得525个PAI。但是这几乎不可能,因为随着您的PAI值越高,获得PAI的难度也越大。 PAI的研究表明运动量提高到一定程度后,继续增加运动量对您心肺健康的提升并不明显。所以最经济地提升心肺健康的方式就是将PAI持续维持在100以上。

9. 为什么我每天只能获得 75 PAI?

专家建议人们每周至少运动两次以保持身体健康,因此每天 75 PAI 的上限可以鼓励您每周必须活动两次以上。 同样也不希望您在某一天运动过度,过度运动带来的损害远高于此次运动的收益,所以我们并不建议这么做。 请记住,您的 PAI 是基于 7 天的数据而计算的,所以您可以根据自己的生活节奏分步来获得 100 PAI。

10. 为什么我现在获得 PAI 比刚开始时更难?

随着您的 PAI分数提高,想要获得更多PAI 也越来越困难。从 100 PAI 到 110 PAI所需的运动量要比从 0 PAI 到 10 PAI 付出的努力大很多。即便完全相同的运动强度,您获得的 PAI分数也会不同,这取决于您开始运动时已有的PAI 分数是多少。 同时PAI获得的难易程度也会随着您的心肺能力、健身水平动态变化。随着您变得越来越健康,静息心率越来越低,获得更多的PAI 也越来越难。

11.我和小华一起跑了同样的距离,为什么我俩获得的PAI不一样?

PAI基于您的年龄、性别、静息心率和过去 7 天的心率数据而个性化计算。所以PAI算法是基于每个人的个人体征数据而量身打造的,并不是一个统一的算法。

使用感受

1. 是否真的科学?

至于官方的解释以及那些所谓的研究报告是否真的科学、可信我自然是不知道。不过就个人而言,有一个具体的目标放在那里,对于健身总是会起到一些促进作用。而且我比较认可他的计算方式:不需要每天坚持运动,只需要7天内的累积值达到100即可。因为我觉得对于绝大多数人来说,坚持每天锻炼几乎是一个不切实际的目标,与其制定一个实现不了的目标打击自己,不如来一个切实可行的,用达成目标的成就感来鼓励自己不断坚持与进步。

2. 保持PAI 100以上容易吗?

PAI值达到100其实还蛮容易的,但要长期保持100以上感觉还是有一定挑战性的(需要长期坚持的事情都挺有挑战的...)。我认为原因主要有两点:

  1. 必须坚持经常锻炼,而且还必须有一定的运动强度。我最近两周平均每周锻炼5天,每次的锻炼就是跑步5\~7公里,周末跑10+公里(不过说实话感觉手环检测的里程比实际偏多了一些,反正和跑步机上面的里程差距略大,也不知道哪个有问题),终于连续两周达标。
  2. 必须不断提高运动量和增加运动强度。因为PAI主要是基于心率来计算的,越锻炼,心肺功能越强,同样的运动量和运动强度心率会越来越平和,比如我前几个月刚开始重拾锻炼的时候,跑3公里心率就很快了,感觉就快跑不动了,PAI也很容易获取。但现在以平均5\~6分的配速跑10公里也感觉不是很累,虽然汗流浃背,但心率却不怎么高,经常只能获得12~18左右的PAI。这个也是我觉得PAI比较科学的原因之一,可以促进你慢慢不断进步。

3. PAI的一些问题

我觉得PAI也有一些问题,最大的问题在于计算方式不透明,而且因为穿戴设备对于心率的检测感觉也不是那么准确,两个因素一叠加,经常感觉有点捉摸不定(比如下面对于10.19和10.20号两天的PAI的差异对比)。而且再吐槽一下小米的产品,不知道是硬件问题,还是软件问题,至少有两次在新一天迭代的时候计算的PAI有很大问题。

附一些数据

最后附一些实际数据吧。

昨天晚上(10.19)跑了6.92公里,配速5'38'',只得了14PAI;而今天晚上跑了6.98公里,配速5'43'',却得了29PAI。两次极其相近的运动量,PAI值却相差极大。当然看下面的心率图就比较清楚了:

10.19日运动:

10.19日

获取的PAI值详情:

10.19PAI

今晚(10.20日)运动:

10.20

今晚(10.20日)PAI值详情:

10.20PAI